Елизавета Гаврилова, НЛП-Мастер. Эпоха тревоги. Почему беспокойство стало нормой – и как вернуть себе опору - СПб Центр НЛП

Мир ускоряется, а правила в нём меняются быстрее, чем мы успеваем к ним привыкнуть. И тревога перестала быть редкой эмоцией, а превратилась в фон жизни.

По данным ВОЗ, только в первый год пандемии Covid-19 распространённость тревожных и депрессивных расстройств выросла на 25%. А сегодня с тревожными расстройствами живут около 359 миллионов человек – это 4,4% населения планеты. И цифры продолжают расти. А за ними стоят люди, которые просыпаются с мыслью «надо всё успеть», листают новости за завтраком и засыпают с телефоном в руке.

Тревога буквально стала нашим новым климатом, а не погодным явлением. Давайте разберёмся, что это за чувство, откуда оно берётся и что с ним делать.

Тревога – один из древнейших механизмов предупреждения об угрозах. В основе тревоги лежит реакция «бей, беги или замри».

Наш мозг оценивает ситуацию как потенциально опасную и мгновенно мобилизует тело: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным. Это жизненно необходимо для выживания, быстрой реакции в экстренной ситуации.

Проблема в том, что современный мир даёт нам бесконечное количество поводов для тревоги, которые не требуют физической реакции. Мы не можем «убежать» от дедлайна или «подраться» с новостной лентой. Нервная система остаётся в режиме постоянного напряжения, а это утомляет.

Кроме того, тревога может означать самые разные вещи. Иногда это «ты выгорел». Иногда «ты живёшь не своей жизнью». Иногда «ты больше не можешь контролировать привычные вещи».

Ситуативная тревога – нормальная реакция на конкретное событие. Экзамен, собеседование, сложный разговор. Она проходит, когда ситуация разрешается. И с ней можно справляться самостоятельно.

Фоновая тревога – ноющее чувство, когда вроде всё в порядке, но внутри что-то не так. Нервная система истощена, мозг не видит конкретной угрозы, но ждёт её.

Паническая атака – внезапный приступ интенсивного страха. Это пугает, но само по себе не опасно для жизни, хоть и требует внимания.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – это уже клинический диагноз. Проявляется как стойкая, постоянная тревога по поводу разных жизненных событий.

Панические атаки и ГТР – это повод обратиться к специалисту: психологу или психиатру. Потому что для подбора подходящей именно вашей психике терапии нужен профессионал, который будет сфокусирован на вас и вашей ситуации.

В момент проявления тревоги можно попробовать снизить её интенсивность самостоятельно.

– Дышите, не задерживайте дыхание. Сделайте вдох и более длинный выдох. Если есть возможность – вдох через нос, а выдох как будто через трубочку через рот. Длинный выдох физиологически переключает нервную систему из режима «бей или беги» в состояние покоя.

– Напрягите всё тело или отдельные мышцы. Сильно-сильно, досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза. Это помогает «сжечь» избыток гормонов стресса, который блокируется в мышцах.

– Умойтесь максимально холодной водой. Холод запускает рефлекс, который замедляет сердцебиение и переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения. Также можно взять в руки лёд.

Тревога часто растёт не только из-за крупных событий, но и в том числе из-за привычек и образа жизни – изменения которых можно не заметить. Особенно, если они происходят по чуть-чуть на длительном промежутке времени. Норма меняется, усиливая тревогу изо дня в день.

Сколько набрали из 10 пунктов? Возможно, стоит пересмотреть свою ежедневную норму, если их больше 4.

Важно понимать: рост тревоги – это не только личная история каждого. Это история мира, в котором мы живём.

Мир меняется стремительно. Технологии развиваются быстрее, чем мы успеваем их осваивать. Диджитал-среда и медиа-пространство создают постоянный давящий фон. Общемировые напряжённости в разных странах добавляют неопределённости. А разрыв между представлениями о будущем и суровой реальностью становится всё заметнее.

Добавьте сюда необходимость адаптироваться к изменениям в экономической, трудовой, законодательной сфере. Меняющиеся тенденции в межличностных отношениях. Растущую цифровизацию и высокий доступ к информационным потокам – и при этом сложность в определении, где реальная информация, а где фейк.

А ещё урбанизация. Крупный город нагружает мозг тысячами рекламных предложений, толпой людей и миром, наполненным постоянными сенсорными перегрузками. Нервная система не рассчитана на такой объём стимулов. Она пытается обработать всё – и истощается.

Мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к любым новым вводным из перечисленных выше. Но вводные меняются непрерывно. И это не ваша личная вина, а ответ психики на среду обитания.

Если мир не становится стабильнее, было бы странно ожидать от себя безмятежного покоя. Особенно если вы живёте в крупном городе, строите карьеру, воспитываете детей и пытаетесь успеть всё и сразу.

Психика в такой ситуации становится системой, которой нужна регулярная забота. Как спортзал для тела, только для нервной системы.
Вот несколько принципов, которые помогают жить с тревогой, не воюя с ней.

Уважайте свои способы снижения тревоги. Кому-то помогает написать четыре плана действий на всякий случай. Кому-то – тишина и отсутствие новостей. Кому-то – движение. Если помогает – делайте. Не существует «правильного» способа успокаиваться.

Берегите свои ритуалы и привычки. Когда вы знаете, что завтра утром обязательно будет привычный вкусный завтрак, а вечером – любимая чашка чая и двадцать минут в тишине, мозгу проще отпустить плохой день и легче заснуть. Защищайте время отдыха так же, как защищаете время рабочих встреч. Оно не менее важно.

Не вводите новых запретов в острые моменты. Когда тревога на пике, психика и так перегружена. Не стоит добавлять ей задач вроде «с сегодняшнего дня не ем сладкое» или «начинаю бегать по утрам».

Помните, что перестройка состояния – это процесс. Мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к новому давлению или изменениям. Помогайте себе в такие моменты, не ожидая, что крупные изменения будут приняты вами за пару часов.

И главное – относитесь к себе с добром. Тревога – это не признак того, что вы «слабый» или «не справляетесь». Это признак того, что вы живой человек в непростом мире.